Tłuszcze może podzielić na dwie główne kategorie: tłuszcze odpowiednia dla naszego organizmu jak i te, których powinniśmy unikać. Tłuszcze, które przynoszą nam więcej szkód to związki, które przyczyniają się do otyłości, miażdżycy i podwyższają cholesterol. Natomiast tłuszcze mające dobroczynny wpływ na nasz organizm, to przede wszystkim kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Kwasy omega zalicza się do nienasyconych niezbędnych kwasów tłuszczowych, których organizm ludzki nie potrafi sam wytworzyć. W organizmie powinna być zachowana równowaga pomiędzy kwasami omega-3, a kwasami omega-6.

Dobroczynny wpływ tłuszczów

„Dobrymi tłuszczami” nazywane są tłuszcze nienasycone, które klasyfikujemy na jednonienasycone i wielonienasycone. Oba są kluczowe dla takich funkcji jak wchłanianie składników pokarmowych, budowy i utrzymania błony komórkowej, transmisji między nerwami. Tłuszcze nienasycone wpływają również na stan naszych naczyń krwionośnych, zmniejszając ryzyko zatorów.

Tłuszcze jednonienasycone
Występują w formie płynnej w temperaturze pokojowej i można je znaleźć w olejach roślinnych. Najlepszymi źródłami tych tłuszczów są oliwa z oliwek, olej z orzeszków ziemnych. Można je także znaleźć w orzechach jak: migdały, orzeszki ziemne, pistacje, orzechy laskowe. Innymi dobrymi źródłami są awokado, nasiona dyni i sezam. Te tłuszcze są szczególnie ważne bo ograniczają cholesterol we krwi a w szczególności zmniejszają poziom złego cholesterolu LDL. Z drugiej strony zwiększają one poziom dobrego cholesterolu HDL, który jest dla nas dobry i zapobiega powstawaniu zatorów w żyłach. Dlatego właśnie te tłuszcze są szczególnie ważne z punktu widzenia chorób układu krwionośnego i zmniejszają ryzyko ich wystąpienia.

Tłuszcze wielonienasycone
To druga grupa dobrych tłuszczy. Pozostają ciekłe zarówno w cieple jak i zimnie. Do tej rodziny zaliczamy kwasy tłuszczowe Omega-3. Głównym źródłem są nasiona lnu, olej z lnu, kukurydza, nasiona słonecznika, nasiona soi, olej słonecznikowy, orzechy włoskie oraz oczywiście ryby takie jak np: łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk. Ryby to najlepsze źródło kwasów Omega-3. Występują 3 najważniejsze typy kwasów Omega-3 i są to kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Kwasy Omega-3 zmniejszają poziom złego cholesterolu LDL i wpływają bardzo pozytywnie na nasz układ nerwowy.

Innym rodzajem tłuszczy wielonienasyconych są kwasy Omega-6, które można znaleźć w oleju z kukurydzy, sezamu, migdałów i orzechów włoskich. Ważne jest jednak zachowanie odpowiedniego balansu pomiędzy kwasami Omega-6 i Omega-3, gdyż działają one przeciwstawnie. Brak równowagi pomiędzy tymi dwoma rodzajami kwasów oznacza zaburzenie przemiany materii na poziomie komórkowych i może prowadzić do zakłóceń pracy serca i sprzyjać tworzeniu komórek rakowych. Kwasy omega-6 łatwo dostarczyć do organizmu w codziennej diecie i zazwyczaj jest on na wskazanym poziomie. Kwasy omega-6 znajdziemy między innymi w oleju sojowym i kukurydzianym oraz potrawach smażonych na głębokim tłuszczu.

Szkodliwe tłuszcze

Do tłuszczów szkodliwych dla zdrowia należą:
- tłuszcze nasycone
- tłuszcze trans
Oba rodzaje zwiększają ryzyko wystąpienia chorób serca i układu krwionośnego poprzez zwiększania poziomu złego cholesterolu LDL we krwi.

Głównym źródłem tłuszczów nasyconych są te pochodzenie zwierzęcego - za wyjątkiem ryb. Tłuszcz, który możemy znaleźć w wołowinie, wieprzowinie, jagnięcinie, kurczakach, czy produktach mlecznych takich jak śmietana, masło to wszystko tłuszcze nasycone. Produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu są jednak w porządku. Inne źródła tłuszczów nasyconych to olej kokosowy.

Tłuszcze trans z kolei to tłuszcze, które powstają z uwodorniania tłuszczów lub olejów roślinnych. Takie możemy znaleźć w smażonych, pieczonych, przetworzonych potrawach, ciastkach, cukierkach itp.

Wartość biologiczna tłuszczów

Najwyższą wartość biologiczną zawiera śmietana i masło, mimo że mają one pewne ilości cholesterolu, a oleje jadalne są od niego wolne. są to bowiem naturalne tłuszcze mleka, posiadające najlepszą strawność, przyswajalność i zawierającą wszystkie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Na drugim miejscu należy wymienić oleje roślinne, które zawierają znacznie więcej niż masło nienasyconych kwasów tłuszczowych i witaminę E. Mimo to oleje zwiększają zapotrzebowanie na witaminę E i stosując je należy zadbać o to, by w pożywieniu było dużo produktów bogatych w tokoferol. Wysoką wartość odżywcza olejów roślinnych zachowują tzw. kubkowe margaryny, przydatne podobnie jak masło do smarowania pieczywa.
Pozostała grupa tłuszczów jadalnych, jak smalec, który jest tylko tłuszczem i nie zawiera żadnych dodatkowych składników pokarmowych. Słonina, boczek, margaryna kostkowa ma niższą wartość biologiczną. Nadają się one do techniki kulinarnej, do smażenia, pieczenia, duszenia, jako że maja wysoki punkt topnienia i nie ulegają przy termicznej obróbce rozkładowi oraz zmianom w przeciwieństwie do masła i olejów roślinnych, które należy spożywać na surowo. Natomiast smażyć można na oliwie, oleju uniwersalnym i rzepakowym, które zawierają mało nasyconych kwasów tłuszczowych.